大耳叔叔：
您好！
(资料图)
最近，我陷入了一种焦虑的状态，总是很担心自己变成“小阳人”，每天需要戴3层口罩才敢出门。在外面也很没有安全感，老是怀疑身边有哪些人已经“阳”了，生怕他们会把病毒传染给自己。尤其在听说有几个平时关系比较亲近的好朋友都“阳”了后，我更是怕得要命。每次听到好朋友“阳”了这样的消息，我都会在心里默默祈祷，自己千万不要中招！虽然我听说大部分人“阳”了后的症状就像感冒一样，而且只需要几天就好了，但我就是特别害怕，甚至有时候晚上做梦也会梦到我“阳”了。这种感觉简直太煎熬了！我要怎么做，才能缓解这种焦虑呢？
大梅子（化名）
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大梅子：
你好！
首先感谢你的信任！之前，我们大多数人每天都憧憬着解封后的生活，却没意识到，解封后我们会更加直接地面对病毒。因此，防疫措施优化后，有些人心里会出现一种焦虑和恐惧的情绪，总是担心自己会“阳”，对周围的人也开始警觉起来，生怕他们把病毒带到我们的身边。这种担心和恐惧甚至成为了一种无法控制的情绪，让人感觉焦虑和沮丧。
遇到担心的事情，人们会习惯性地把自己的焦虑和恐惧情绪进行传播，以降低自己的恐惧，缓解焦虑。心理学把这种对一定时间内即将发生、难以预料的某种危险或不幸事情的担心，叫做预期性焦虑。预期性焦虑会让人感到暴躁、慌张、无助、悲观，并且由于这些情绪带有强烈的“入侵性”，会让人形成短暂的灾难化思维，让人们考虑问题时表现出消极的心态，总是往最坏的结果去想，并且还会变得偏执和绝对化，时刻等待不幸事情的发生。行为上，人们会变得爱唠叨，疯狂囤药、囤防疫用品，有一点点身体不舒服就会马上开始服药，有的人甚至会超大剂量服药。
预期性焦虑如果没有调整好，会导致身心内耗。如何才能把预期性焦虑降到最低呢？
首先，我们需要知道，预期性焦虑的焦虑源是“当下与未来”之间的不确定性，这种不确定性带来了不安。对此，我们要积极关注官方平台发布的信息。现在流行的病毒毒株对身体的伤害比较小，虽然有些不幸的个例发生，但主要还是因为他们本身有基础性疾病。你要学会减少对不幸个例的关注，否则很容易被负性的情绪感染。
我们不妨试着去想想，自己被感染后到底会怎样，给自己预设一个最坏的结果。想想看，面对这个最坏的结果，自己能够控制的有哪些方面。试着把负性的恐惧情绪转化为正念的思维，让我们采取积极的行为来应对可能的风险。比如，你可以通过适当准备一些药品来增加安全感，在未感染新冠之前，多加强锻炼，提高对病毒的抵抗力，并且做好必要的防护，尽量减少外出等。
另外，转移情境也是抵抗预期性焦虑的有效方法。可以把自己喜欢但之前又没有时间做的事情或者爱好，利用这个时间来完成或培养。比如，可以写写心情随笔，打打毛衣，追追剧，跟很久没联系的亲朋好友煲个电话粥等。
如果你的情绪已经到了让你无法专注做一件事情的时候，可以尝试正念冥想，进行身心上的自我调节。正念冥想没有什么门槛，找一个安静的空间即可。关掉社交媒体，找一个专业冥想的视频，用自己最舒服的姿势，随着轻音乐或者指导语，闭上眼睛跟着练习。这样的练习会让你的身体慢慢放松下来，情绪也会逐渐恢复平静。坚持一段时间，你的身心会变得更从容更放松。
大耳叔叔
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案例反思
社会上越来越多的阳性人群，会引起公众一种预期性焦虑。预期性焦虑的来源，很多时候是因为人们接受了太多的小道消息，他们把小概率负性事件带来的焦虑和担忧进行了情绪上的泛化。面对预期性焦虑，最好的应对方法就是屏蔽负面消息和转移焦虑情绪。但疫情之下，适度的焦虑会让自己“躺平的身体”迅速站起来去应对未知的风险，人们的思维会变得更加灵活，也会激发出更多的创造灵感。当身体处于一种防御状态中，做事的效率也会倍增。因此，只要不是过度焦虑，预期性焦虑也是有益的。
（作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师）
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