春季科学减脂 享“瘦”健康

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俗话说：三月不减肥，四月徒伤悲。顾名思义，肥胖即人体内脂肪重量超标或者脂肪分布异常。当今社会，肥胖已经成为困扰国人的很大问题，减脂已经成为一种热潮。有需求就有市场，琳琅满目的减脂产品，五花八门的减肥妙招，虚虚实实，真假难辨。湖南省卫生健康委健康教育宣传中心温馨提醒：春季减肥正当时，了解减脂原理，科学减脂，享“瘦”健康。

提到减肥，首先要科学判断自己是不是超重或者肥胖。体质指数常被用来筛查超重/肥胖以及肥胖程度，计算公式为体重（kg）/身高的平方（m2）。目前我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI＜24.0为正常体重范围，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。当然，不少人虽然体质指数在正常范围内，仍被诊断为“超重或肥胖”。原因在于，体质指数不能区别脂肪重量和去脂体重，不少缺乏运动锻炼者存在脂肪超标而肌肉不足的“隐性肥胖”。目前，诊断肥胖的金标准为体脂率，即体内脂肪重量占体重的百分比。国内成年男性体脂率＞20%，女性＞30%即可诊断为肥胖。若诊断为超重或肥胖，大家不要盲目追求减重的速度，每月减重速度以基础体重（实际体重）的5-10%为宜。当心减重速度过快，除了体重反弹过快外，还对身体健康造成危害，甚至可能带来生命危险。

要想健康减脂，就要了解减脂的原理——能量守恒定律。大家知道，肥胖是由于食物摄入过多或机体代谢的改变，导致体内脂肪积聚过多，体重过度增长，并引起人体病理、生理改变的一种慢性病。根据能量守恒定律，当每天吃进身体的热量＞消耗的热量时，多吃进去的热量消耗不掉，就会转化成脂肪囤积体内，人就会胖起来；反之，当每天吃进身体的热量＜消耗的热量时，身体就会调动体内储存的脂肪进行燃烧供能，体内脂肪消耗，人就能够瘦下去。所以减重的本质在于减脂，关键在于控制热量，换成耳熟能详的一句话就是“管住嘴，迈开腿”。

管住嘴是指控制能量的摄入。只有从源头上杜绝能量超标，减肥才能走出坚实的第一步。如何正确地管住嘴呢？要在保证食物营养均衡搭配前提下采用低脂肪、低能量饮食。千万不要认为管住嘴就是节食，单纯的依靠降低饮食摄入量是不全面的，减脂需要从饮食习惯、饮食能量、饮食方式等方面进行调整，要求长期坚持下来。科学研究表明，过度节食很容易适得其反，因为人体饥饿后会自我保护，那种不满足感会加剧对食物的渴求，致使人体基础代谢率下降，待恢复先前饮食导致热量明显增加以脂肪形式储存于体内而导致体重反弹。

迈开腿是指通过运动促进体内能量和脂肪的消耗。日常生活中经常听到减脂者抱怨运动减脂没有什么效果，这可能与其运动的方式方法不当有关。譬如：运动没有达到要求的时间和强度，心率变化不大；运动时采用喝果汁、可乐等方式大量补充水分；运动后猛吃一顿等，这都会对减肥造成干扰。找到适合自己的运动方式，做好运动方案，从项目选择、时间、强度等多方面进行设计，在排除禁忌症后，严格按照计划进行锻炼，关键是行动起来，并坚持做下去。基于安全性，对于肥胖者，强烈建议在康复治疗师的指导下进行个体化运动方案，且循序渐进和持之以恒开展减脂运动。

减脂千万不要急于求成，做到正确的“管住嘴，迈开腿”，循序渐进，保持健康的生活状态，就能收获满满。春季阳气生发，人体新陈代谢旺盛，正是减肥的好时机，春季减肥注意以下三点：

补充充足的水分。多喝水可以加快人体新陈代谢，很好的排出体内的毒素以及多余的东西，水也是一种很好的食欲抑制剂，喝水可以占据胃的空间使食量减小，多喝水还可以避免便秘，让肠胃通畅，更好的排出体内多余的营养物质。减肥期间，人体新陈代谢会提升，运动水分排泄也会增加，每天基本饮水量要保持2000毫升左右，注意少量多次。如果运动量大，一定要适当增加饮水量。建议清早起床喝一杯水，可减肚腩；饭前喝一杯水，可减小胃口；下午喝一杯水，能减掉赘肉。

掌握科学的饮食策略。春天开始回暖，不用再像冬天多吃来增加热量抗寒，要注意控制高能量食物的摄入量。饮食以清淡为主，选择低卡路里食物，避免油炸，少放各类调味品，控制糖的摄入，尽量减少在外用餐及外卖点餐。根据自身具体情况，借助一些APP软件记录和调整每天饮食的摄入量。既要控制每天的总摄入量，又要保证营养均衡，比如限能量平衡膳食。

坚持适当的运动。春季适宜选择温和的运动方式减脂，太激烈的运动容易感冒。加之冬季刚过，人体骨骼和韧带处于僵硬状态，关节粘滞性较强，贸然进行高强度运动，身体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可能引发肌腱和肌肉拉伤。研究表明，运动时首先分解的是人体内的葡萄糖，然后才开始消耗脂肪。剧烈运动时，人体的糖分来不及经过氧气分解，从而产生乳酸堆积，往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段，因而脂肪消耗不多，达不到减脂目的。只要保证足够的运动时间和运动心率，同样能够达到燃烧脂肪，减脂瘦身的效果。

总之，科学的减脂方法助您享“瘦”健康！

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